Damit der Stresslevel nicht konstant hoch bleibt und die körperliche und seelische Gesundheit bewahrt werden, ist regelmäßige Entspannung unabdingbar. Doch welche Methoden sind wirklich Erfolg versprechend?

Wir alle werden mit stressigen Momenten im Alltag konfrontiert, denen wir uns auch trotz größter Anstrengung nicht ganz entziehen können. Umso wichtiger ist es, zu wissen, wie wir uns von angespannten Situationen wieder distanzieren können und einen Entspannungsmodus herbeiführen. Denn durch eine ausgewogene Balance zwischen Belastung und Erholung sorgen wir nicht nur für körperliches Wohlbefinden, sondern auch für die Stärkung und Aufrechterhaltung unserer psychischen Gesundheit.

Stress (über)fordert Körper und Seele

Im Allgemeinen darf Stress nicht ausschließlich negativ bewertet werden, denn aus evolutionsbiologischer Sichtweise ist er notwendig, um Gefahrensituationen zu erkennen und sie zu meistern. Durch die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden Blutdruck und Puls gesteigert, die Atmung beschleunigt, die Muskeln angespannt. Das Ergebnis dieses körperlichen Effekts – man reagiert schneller und besser.¹

Ist die Gefahrensituationen sodann vorüber, normalisieren sich die innerphysischen Vorgänge wieder. Doch in der heutigen schnelllebigen Zeit, die uns im beruflichen Alltag wie im privaten Bereich vieles abverlangt, kann Stress zum Dauerbegleiter werden. Die ununterbrochene Ausschüttung von Stresshormonen bewirkt schließlich genau das Gegenteil: Körperliche Probleme wie Herzschwäche oder ein zu hoher Blutzuckerspiegel bis hin zu Bluthochdruck und Magen-Darm-Problemen sind die Folge. Auch die Psyche leidet immens, was sich zunächst durch zunehmende Gereiztheit sowie durch Schlafstörungen bis hin zu Albträumen bemerkbar macht. Und das allgemeine Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, kann schließlich eine Erschöpfungsdepression oder Angststörungen auslösen.²

Entspannungsmaßnahmen ergreifen

Natürlich hat jede*r von uns eigene Strategien entwickelt, um Stress zu reduzieren und Entspannung herbeizuführen, damit Körper und Seele nicht dauerhaft Schaden nehmen. Doch einige Methoden und Entspannungstechniken, welche nachstehend vorgestellt werden, haben sich für das bewusste Herbeiführen von Ruhemomenten für Körper und Seele aus wissenschaftlicher Sicht bewährt. Ihre regelmäßige Anwendung im Alltag reduziert nicht nur akuten Alltagsstress, sondern hilft ebenso dabei, Herausforderungen und Belastungen langfristig gelassener entgegenzutreten und Stress bewusst abzuschütteln.³

Stressabbau durch die Progressive Muskelrelaxation

Das Konzept hinter der von Edmund Jacobson im Jahr 1929 kommunizierten Methode zur allgemeinen Entspannung ist simpel: Verschiedenste Muskelgruppen von Kopf bis Fuß werden nach und nach für ein bis zwei Minuten an- und entspannt.⁴ „Das […] erleichtert es besonders Menschen mit fehlendem bzw. verloren gegangenem Körperbewusstsein, aufmerksam für Signale des Körpers zu werden“⁵, wie der Diplom-Psychologe und Vorstandsvorsitzende des Deutschen Wellness Verbandes e.V. Lutz Hertel erklärt. Der wohltuende Effekt der Progressiven Muskelentspannung konnte durch Studien bestätigt werden: Man reagiert in belastenden Situationen gelassener und steigert das allgemeine Wohlbefinden nachweislich. Auch die generelle Schmerzempfindlichkeit lässt nach und bei täglichem Training können Migräne-Anfälle um 50 % bzw. Spannungskopfschmerzen um 45 % reduziert werden.⁶ Zwar sei die Progressive Muskelentspannung im Grunde für jeden Menschen sowie für Kinder geeignet,⁷ wie Lutz betont, jedoch sollten „keine psychiatrischen Störungen oder Erkrankungen vorliegen“⁸. Speziell bei psychotischen Erkrankungen, Depressionen, Angst- und Zwangsstörungen oder Epilepsie ist Vorsicht geboten, denn bestehende Symptome könnten sich durch die Anwendung verschlimmern. Empfohlen wird dahin gehend, Rücksprache mit der*dem Ärztin*Arzt zu halten.⁹

Trance durch Autogenes Training

Basierend auf Autosuggestion (Selbsteinfluss) sollen im Zuge des autogenen Trainings wiederholte Gedankenformeln und ihr lautes Aussprechen Körper und Seele gezielt beeinflussend wirken. Beruhigende Empfindungen werden durch Sätze wie „Das linke Bein wird schwer“ oder „Das Herz schlägt langsam und gleichmäßig“ bewusst hervorgerufen, die im Idealfall den gewünschten Effekt erzielen, nämlich Entspannung, ein Wärmegefühl sowie Ruhe.¹⁰ Für diesen autosuggestiven Charakter der Entspannungsmethode müsse man jedoch offen sein,¹¹ so Lutz. „Wer sich gegen solche Art von „Manipulation“ sperrt, hat es beim Autogenen Training schwer“¹². In diesem Fall würde er die Progressive Muskelentspannung empfehlen. Generell ist das Autogene Training für jeden Menschen und für Kinder geeignet, aber auch hier gilt Vorsicht bei bestehenden psychischen Erkrankungen.¹³

Meditationstechniken für Körper und Seele

Wesentliche Faktoren zur Reduzierung von Stress sind regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität, denn dabei werden die Durchblutung und das Herz-Kreislauf-System gefördert sowie Endorphine ausgeschüttet.¹⁴ Die Meditationstechniken Yoga, Tai-Chi und Qigong vereinen die positive Wirkung von körperlicher Bewegung mit dem Abbau von Stresszuständen. Bewegungen werden hierbei langsam und dann wieder schnell, einerseits dynamisch und andererseits konzentriert ausgeübt. Die positiven Wirkmechanismen sind wissenschaftlich belegt: Stressreaktionen können bei regelmäßiger Ausübung langfristig gemildert werden und eine gesundheitswirksame Balance zwischen körperlicher An- und Entspannung fördert das allgemeine Wohlbefinden.¹⁵ Und auch wenn zu Beginn Bewegungsabläufe schwierig erscheinen oder der gewünschte Effekt nicht unmittelbar eintritt – „Meditation erfordert Geduld und Disziplin“¹⁶, wie Lutz ermuntert.

Entspannung im Alltag

Neben den eben vorgestellten Entspannungsmethoden sowie regelmäßig Sport und Bewegung gibt es noch zahlreiche weitere Möglichkeiten, wie Stress abgebaut werden kann:¹⁷

• Eine positive Einstellung an den Tag legen
  Dadurch gelingt es, sich nicht von jeder stressigen Situation zu stark beeinflussen zu lassen.
• Achtsamkeit¹⁸ trainieren
  Sich auf das Hier und Jetzt fokussieren, Tätigkeiten ohne Wertung ausführen – so konzentriert man sich auf aktuelle Begebenheiten und nimmt die Umgebung bewusst wahr. Hektik kann wirksam verringert werden, in weiterer Folge Stress.
• Am Zeitmanagement¹⁹ arbeiten
  Planen, priorisieren und organisieren – um Aufgaben best- und schnellstmöglich zu meistern und damit Stresssituationen zu verringern, empfiehlt sich das Aneignen von Zeitmanagement-Strategien.
• Soziale Kontakte pflegen
  Sich mit den Vertrauten auszutauschen, Sorgen und Ängste mitzuteilen, hilft dabei, Belastungen zu reduzieren. Um jederzeit auf das soziale Netzwerk zurückgreifen zu können, darf es niemals vernachlässigt werden.
• Auf gesunde Ernährung achten
  Um den Körper und die Seele mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, sollten viel Obst, Gemüse sowie gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
• Lernen, Nein zu sagen
  Nicht jeder Termin muss wahrgenommen, nicht jede Aufgabe sollte angenommen werden. Damit mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge bleibt, muss man lernen, auch einmal Nein zu sagen. Nur so wird die psychische Belastungsgrenze nicht überschritten.

Deutlich wird, dass mehrere Entspannungstechniken sowie Alltagsstrategien zur Stressbewältigung dazu verhelfen, sich nach herausfordernden Situationen wieder ausreichend zu regenerieren. Denn obwohl Stress positive Effekte hervorruft, darf dieser nicht zum Dauerzustand werden, anderenfalls besteht Gefahr für die körperliche und seelische Balance mit weitreichenden Folgen für die allgemeine Gesundheit. Es gilt also, herauszufinden, welche Techniken und Methoden individuell dazu verhelfen, Stress schnellst- und bestmöglich zu reduzieren, denn sie tragen erfolgreich dazu bei, das physische und psychische Wohlbefinden zu stärken und langfristig aufrechtzuerhalten.

 

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¹ Vgl. o.A.: Stress abbauen: Tipps zur Entspannung im Alltag. In: ndr.de. Veröffentlicht am 13.04.2023.
URL: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Stress-abbauen-Tipps-zur-Entspannung-im-Alltag,achtsamkeit104.html [Stand: 29.06.2023].

² Vgl. o.A.: Stress abbauen: Tipps zur Entspannung im Alltag.
URL: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Stress-abbauen-Tipps-zur-Entspannung-im-Alltag,achtsamkeit104.html [Stand: 29.06.2023].

³ Vgl. o.A.: Drei Methoden, Körper und Geist zu entspannen. In: GEO WISSEN Gesundheit 4/2016.
URL: https://www.geo.de/magazine/geo-wissen-gesundheit/14945-rtkl-achtsamkeit-drei-methoden-koerper-und-geist-zu-entspannen [Stand: 29.06.2023].

⁴ Vgl. o.A.: Drei Methoden, Körper und Geist zu entspannen.
URL: https://www.geo.de/magazine/geo-wissen-gesundheit/14945-rtkl-achtsamkeit-drei-methoden-koerper-und-geist-zu-entspannen [Stand: 29.06.2023].

⁵ o.A.: Anspannung & Entspannung. In: focus.de. Veröffentlicht am 25.08.2013.
URL: https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/aktuell/wellnesstrends/anspannung-entspannung-progressive-muskelentspannung-pme_id_1920342.html [Stand: 29.06.2023].

⁶ Vgl. o.A.: Drei Methoden, Körper und Geist zu entspannen.
URL: https://www.geo.de/magazine/geo-wissen-gesundheit/14945-rtkl-achtsamkeit-drei-methoden-koerper-und-geist-zu-entspannen [Stand: 29.06.2023] und
vgl. o.A.: Anspannung & Entspannung.
URL: https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/aktuell/wellnesstrends/anspannung-entspannung-progressive-muskelentspannung-pme_id_1920342.html [Stand: 29.06.2023].

⁷ Vgl. o.A.: Anspannung & Entspannung.
URL: https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/aktuell/wellnesstrends/anspannung-entspannung-progressive-muskelentspannung-pme_id_1920342.html [Stand: 29.06.2023].

⁸ o.A.: Anspannung & Entspannung.
URL: https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/aktuell/wellnesstrends/anspannung-entspannung-progressive-muskelentspannung-pme_id_1920342.html [Stand: 29.06.2023].

⁹ Vgl. o.A.: Anspannung & Entspannung.
URL: https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/aktuell/wellnesstrends/anspannung-entspannung-progressive-muskelentspannung-pme_id_1920342.html [Stand: 29.06.2023] und
vgl. Schulte, Katja: Progressive Muskelentspannung: Wirkung, Studien, Therapie. In: infothek-gesundheit.de. Aktualisiert am 26.01.2023.
URL: https://infothek-gesundheit.de/progressive-muskelentspannung-pme/ [Stand: 29.06.2023].

¹⁰ Vgl. Neubauer, Sylvia: Autogenes Training. In: meinmed.at. Aktualisiert am 28.09.2020.
URL: https://www.meinmed.at/therapie/autogenes-training/2493 [Stand: 29.06.2023] und
vgl. o.A.: Drei Methoden, Körper und Geist zu entspannen.
URL: https://www.geo.de/magazine/geo-wissen-gesundheit/14945-rtkl-achtsamkeit-drei-methoden-koerper-und-geist-zu-entspannen [Stand: 29.06.2023].

¹¹ Vgl. o.A.: Suggestive Entspannung. In: focus.de. Veröffentlicht am 25.08.2013.
URL: https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/aktuell/wellnesstrends/suggestive-entspannung-autogenes-training_id_1919659.html [Stand: 29.06.2023].

¹² o.A.: Suggestive Entspannung.
URL: https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/aktuell/wellnesstrends/suggestive-entspannung-autogenes-training_id_1919659.html [Stand: 29.06.2023].

¹³ Vgl. o.A.: Suggestive Entspannung.
URL: https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/aktuell/wellnesstrends/suggestive-entspannung-autogenes-training_id_1919659.html [Stand: 29.06.2023].

¹⁴ Vgl. Schmidt, Dirk: So behalten Sie auch in stressigen Zeiten einen kühlen Kopf. In: focus.de. Veröffentlicht am 13.04.2023.
URL: https://www.focus.de/finanzen/experten/gastbeitrag-von-persoenlichkeitstrainer-dirk-schmidt-so-behalten-sie-auch-in-stressigen-zeiten-einen-kuehlen-kopf_id_188495658.html [Stand: 29.06.2023].

¹⁵ Vgl. o.A.: Drei Methoden, Körper und Geist zu entspannen.
URL: https://www.geo.de/magazine/geo-wissen-gesundheit/14945-rtkl-achtsamkeit-drei-methoden-koerper-und-geist-zu-entspannen [Stand: 29.06.2023].

¹⁶ o.A.: Freiheit für den Geist. In: focus.de. Veröffentlicht am 25.08.2013.
URL: https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/aktuell/wellnesstrends/freiheit-fuer-den-geist-meditation_id_1920185.html [Stand: 29.06.2023].

¹⁷ Vgl. Schmidt, Dirk: So behalten Sie auch in stressigen Zeiten einen kühlen Kopf.
URL: https://www.focus.de/finanzen/experten/gastbeitrag-von-persoenlichkeitstrainer-dirk-schmidt-so-behalten-sie-auch-in-stressigen-zeiten-einen-kuehlen-kopf_id_188495658.html [Stand: 29.06.2023].

¹⁸ Lesen Sie mehr zum diesem Thema in unserem Blogbeitrag Achtsamkeit – den Alltag bewusst erleben »» vom 28.04.2021.

¹⁹ Wie Sie Ihr Zeitmanagement verbessern können, lesen Sie in unserem Blogbeitrag Gelungenes Zeitmanagement im neuen Jahr »» vom 05.01.2021.

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Veröffentlicht am: 09.08.2023