An Weihnachten haben viele von uns mit Genuss maßlos geschlemmt – mit Folgen für den Stoffwechsel: Wir fühlen uns träge und unwohl. Doch mit einigen Tipps bringen wir ihn schnellstmöglich wieder auf Trab, um langfristig körperlich und psychisch gesund zu bleiben.

Gefülltes Brathuhn, Fisch, Weihnachtsgans oder Fondue – klassische österreichische Weihnachtsgerichte variieren je nach Vorliebe und familiärer Tradition. Und als krönender Abschluss eines reichhaltigen Festmahls werden vielfach Weihnachtskekse wie Vanillekipferl, Linzer Augen und Co. gereicht. Ob nun selbst gebacken oder gekauft – sie schmecken jedenfalls. Doch das üppige Weihnachtsessen hinterlässt bei vielen in den darauffolgenden Tagen seine Spuren: Man fühlt sich müde und alles andere als fit.

Die zu Weihnachten oft sehr fetthaltigen und kalorienreichen Speisen nehmen nämlich auch sehr schnell Einfluss auf unseren Stoffwechsel. In Kombination mit zu wenig Bewegung während der Feiertage klagen viele nach den Festtagsmahlzeiten über ein Völlegefühl und über allgemeines Unwohlsein. Und auch wenn die kurzzeitige Schlemmerei in der Regel keine langfristigen Folgen nach sich zieht,¹ so sollte doch der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, schnellstmöglich wieder in Schwung gebracht werden, um das körperliche und psychische Wohlbefinden wiederherzustellen.

Funktionierender Stoffwechsel = Physische und psychische Gesundheit

Denn die niemals ruhenden aufbauenden und abbauenden biochemischen Reaktionen sind für sämtliche Vorgänge und Funktionen des Körpers lebensnotwendig und verhindern bei normaler Tätigkeit Krankheiten wie Diabetes oder Schilddrüsenerkrankungen.² Dazu muss jede einzelne menschliche Zelle mit verschiedenen Nährstoffen versorgt werden, was durch unterschiedlichste Enzyme und Hormone gewährleistet wird. Die Energie, die der Körper für die Prozesse benötigt, wird durch die Hauptenergielieferanten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zugeführt;³ lebenswichtig, ohne Energie zu liefern, sind außerdem Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Sekundäre Pflanzenstoffe, die sogenannten Mikronährstoffe.⁴

Werden die Hauptenergielieferanten sowie die Mikronährstoffe somit nicht in ausreichender Menge zugeführt, hat dies nicht nur (wie eben erwähnt) Folgen für die körperliche Gesundheit; auch das psychische Wohlbefinden wird durch einseitige und falsche Ernährung stark beeinflusst, und zwar negativ, wie Studien mittlerweile bestätigen: So konnte bereits nachgewiesen werden, dass Menschen und speziell Frauen öfter an Depressionen und Angststörungen leiden, wenn sie sich nicht ausgewogen ernähren, also wenig Gemüse, Obst, Fisch und Vollkornprodukte konsumieren. Herausgefunden werden konnte auch, dass der häufige Verzehr von Fleisch- und Wurstwaren zu psychischen Erkrankungen führen könnte; zwar wird noch erforscht, warum diese Produkte eine entsprechend negative Wirkung auf die Seele haben, aber vermutet wird, dass die darin enthaltenen Nitrite (Pökelsalze) dafür verantwortlich sind.⁵

Ausnahmen sind trotzdem erlaubt

Dass eine ausgewogene Ernährung den menschlichen Stoffwechsel und damit die Aufrechterhaltung sämtlicher Körperfunktionen gewährleistet, ist ein unumstößliches Faktum. Innerhalb kürzester Zeit reagiert unser Körper auf eine veränderte und eher ungesunde Ernährungsweise, wie viele bereits nach einem üppigen Weihnachtsessen feststellen können. Dass eine kurzfristig unausgewogene Nahrungszufuhr wie zu den Feiertagen aber langfristigen Schaden nimmt, widerlegt Thomas Ellrott, Mediziner und Leiter des Institutes für Ernährungspsychologie an der Universität Göttingen: „Natürlich wird hier oft mehr gegessen als nötig. Aber […] die gut 350 Tage zwischen Neujahr und Weihnachten sind viel wichtiger für Waage und Gesundheit als die eine Woche zwischen Weihnachten und Neujahr. Es ist völlig in Ordnung, wenn man in dieser kurzen Zeit über die Stränge schlägt“⁶.

Der Umstand, dass wir beim weihnachtlichen Festmahl oftmals mehr verzehren, als der Körper benötigt, und dabei auch eine gesunde Ernährungsweise häufig außer Acht lassen, ist auf die Anwesenheit von mehreren Personen zurückzuführen: Forscher*innen fanden heraus, dass man beim gemeinsamen Essen mit zwei guten Freund*innen bereits um
40 % mehr verspeist als gewöhnlich, ab einer Personenzahl von 7 sogar um 50 % mehr.⁷ Aber genau dieses gemeinsame Speisen, dann auch noch an Feiertagen, stellt eine intensive Verbindung zu den Mitmenschen her und sorgt für mehr Lebensfreude, weswegen das Essen in Gemeinschaft auch mit einem gewissen Wohlfühlfaktor verbunden ist.⁸

Den Stoffwechsel nach den Feiertagen wieder in Schwung bringen

Wichtig ist es nur, dass dieses an den Feiertag häufig ausschweifende Essverhalten tatsächlich eine Ausnahme darstellt und eine maßvolle und ausgewogene Nahrungsaufnahme auch in Gesellschaft schnellstmöglich wieder dem Regelfall entspricht, damit der Metabolismus wieder reguliert und der Körper ausreichend mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt wird. Nachstehende Tipps unterstützen dabei, unseren Stoffwechsel wieder anzukurbeln:⁹

• Ungesundes meiden, Portionen reduzieren
  Nach dem deftigen, reichhaltigen Weihnachtsmenü sollten üppige Speisen weitgehend vermieden und auch die Portionsgröße sollte wieder dem Normalmaß angepasst werden. Empfohlen wird, dass über den Tag verteilt kleine Portionen zugeführt werden, ohne jedoch hungrig zu sein.
• Auf die Lebensmittel kommt es an
  Diese kleineren Mahlzeiten bzw. größeren Hauptmahlzeiten sollten dabei natürlich aus gesunden Lebensmitteln bestehen, die dem Körper die wichtigen Nährstoffe zur Verfügung stellen, so Gemüse, Obst und Salate. Ungeröstete und ungesalzene Nüsse, Samen, Hirse oder Quinoa sind ebenso gute Nährstofflieferanten und damit förderlich für den Stoffwechsel, so auch Ballaststoffe wie Getreide und Hülsenfrüchte oder fettarmer Fisch bzw. mageres Fleisch.
• Trinken, trinken, trinken
  Um den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen, muss ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tees zugeführt werden. Damit der über den Tag verteilte Wasserverlust von durchschnittlich etwa 2 Litern kompensiert werden kann, sollte mindestens ebendiese Menge auch wieder aufgenommen werden. Der Stoffwechsel kann die notwendige Arbeit so aufrechterhalten und verhindert dadurch beispielsweise, dass das Blut dickflüssiger wird und der Blutdruck im Allgemeinen steigt. Das Gehirn wird ausreichend versorgt, die Nieren werden in ihrer Funktion unterstützt. Auch die Augen, die Schleimhäute und die Verdauung im Generellen werden durch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr in ihren Tätigkeiten nicht beeinträchtigt.
• Bewegung und Sport wieder mehr integrieren
  Nicht selten bewegen wir uns während der Weihnachtsfeiertage weniger als gewöhnlich. Um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln, sollte man sich körperlich wieder mehr betätigen. Ob nun ein Spaziergang, leichte Kräftigungsübungen oder gemächliches Ausdauertraining – Hauptsache, man bringt den Körper wieder in Schwung und fördert bzw. fordert den Bewegungsapparat. Im Allgemeinen sollten regelmäßige Sporteinheiten in den Alltag eingebaut werden, um den Stoffwechsel zu unterstützen.

Ausnahmen hinsichtlich der Ernährung sind gemäß den Ausführungen also in Ordnung, solange sie nicht zur Gewohnheit werden. Damit der Stoffwechsel seine regulären Prozesse durchführt und damit sämtliche Funktionen des Körpers ordnungsgemäß aufrechtbleiben, ist eine ausgewogene und maßvolle Ernährung mit einer Zufuhr an vielfältigen Nährstoffen das oberste Prinzip. Genügend trinken, regelmäßige Bewegung und sportliche Betätigung unterstützen die innerphysischen Vorgänge sowie das seelische Wohlbefinden und sorgen nicht zuletzt dafür, dass wir uns nach den genussvollen Feiertagen auch schnell wieder körperlich und psychisch regenerieren.

 

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¹ Vgl. Igler, Nadja: Alle Esssünden zu Weihnachten „erlaubt“. In: ORF.at. Veröffentlicht am 23.12.2018.
URL: https://orf.at/stories/3103772/ [Stand: 02.12.2021].

² Vgl. Neubauer, Sylvia: So funktioniert der Stoffwechsel. In: minimed.at. Aktualisiert am 24.09.2020.
URL: https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/so-funktioniert-der-stoffwechsel/ [Stand: 02.12.2021].

³ Vgl. Neubauer, Sylvia: So funktioniert der Stoffwechsel.
URL: https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/so-funktioniert-der-stoffwechsel/ [Stand: 02.12.2021].

⁴ Vgl. Stiftung Gesundheitswissen: Welche Nährstoffe braucht der Körper? In: stiftung-gesundheitswissen.de. Veröffentlicht am 05.03.2019.
URL: https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/welche-naehrstoffe-braucht-der-koerper [Stand: 03.12.2021].

⁵ Vgl. Rehberg, Carina: Studie: Psychische Gesundheit hängt von der Ernährung ab. In: zentrum-der-gesundheit-de. Veröffentlicht am 24.08.2021.
URL: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/gesundheit/allgemein-gesundheit/psyche-ernaehrung [Stand: 03.12.2021].

⁶ Heinrich, Christian: „Endlich die Zügel fallen lassen“. In: spiegel.de. Veröffentlicht am 26.12.2017.
URL: https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/essen-an-weihnachten-warum-schlemmen-nicht-so-schlimm-ist-a-1183201.html [Stand: 03.12.2021].

⁷ Vgl. Eberle, Ute: Wie Essen unser Fühlen bestimmt. In: geo.de. Veröffentlicht in GEO KOMPAKT Nr. 42 – 03/15 – Gesunde Ernährung.
URL: https://www.geo.de/magazine/geo-kompakt/1198-rtkl-psyche-leseprobe-wie-essen-unser-fuehlen-bestimmt [Stand: 03.12.2021].

⁸ Vgl. Igler, Nadja: Alle Esssünden zu Weihnachten „erlaubt“.
URL: https://orf.at/stories/3103772/ [Stand: 02.12.2021].

⁹ Vgl. Mehner, Kathrin: Stoffwechsel anregen – so gelingt es! In: gesundheit.de. Veröffentlicht am 01.09.2020.
URL: https://www.gesundheit.de/ernaehrung/krankheit-und-ernaehrung/ernaehrung-bei-verdauungsproblemen/stoffwechsel-anregen [Stand: 03.12.2021] und
vgl. Ecker, Nicole: Heute schon genug getrunken? In: minimed.at. Aktualisiert am 11.07.2019.
URL: https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/ausreichend-trinken/ [Stand: 03.12.2021].

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Veröffentlicht am: 29.12.2021