Mit Willensstärke lassen sich Ziele konstant verfolgen, wären da nicht immer wieder diese Leistungstiefs und fehlende Motivation, die verhindern, anhaltend fokussiert zu bleiben. Es gilt, herauszufinden, was uns (wieder) antreibt und dahin gehend unterstützt, neue Motivation zu finden.

Bei Regenwetter auf der Couch liegen und fernsehen und dafür die Sporteinheit wieder verschieben? Weniger wichtige, dafür spaßbringendere Aufgaben eher erledigen statt dringende, unliebsame Tätigkeiten? Diese Beispiele zeigen auf, dass wir immer wieder mit unserem inneren ‚Schweinehund‘ konfrontiert werden – und manchmal erfolglos gegen ihn ankämpfen. In solchen Momenten suchen wir vergeblich nach der Motivation, Sport zu treiben oder aufwendige bzw. langwierige Arbeitsaufträge durchzuführen. Somit stellt sich uns immer wieder die Frage: Wie können wir uns im Generellen motivieren?

Was uns motiviert

Denn eine Studie aus dem Jahr 2013 von der University of Pennsylvania hat ergeben, dass die Selbstmotivation wesentlich dafür ist, erfolgreicher, zufriedener und stressresistenter sowie resilienter zu sein.¹ Gute Gründe also, um an der eigenen Motivationsfähigkeit zu arbeiten, denn sie ist gemäß dem deutschen Psychologen Joachim Funke „die Triebfeder unseres Tuns, die uns auf ein bestimmtes Ziel hin ausrichtet. Motiviert zu handeln hei[ß]t zielorientiert zu handeln“². Sind wir motiviert, verfolgen wir also umso leichter persönliche Ziele. So machen wir aus gesundheitlichen Gründen Sport oder wollen einfach körperlich fitter werden bzw. fit bleiben und erledigen unsere Arbeit, um monatlich Gehalt zu beziehen.

Woher kommt Motivation?

Hinter der Motivation – und auch im Begriff selbst – steckt das Motiv, das als Basis der Motivation überhaupt dient. Es stellt die Beweggründe dar, warum wir Handlungen ausführen und ein bestimmtes Verhalten an den Tag legen.³ Beispielsweise können hinter Arbeitstätigkeiten im Büro Motive wie Selbstverwirklichung oder eben monetäre Antriebe stecken. Viele der alltäglichen Motive basieren dabei auf der Erfüllung von Bedürfnissen. Und in diesem Zusammenhang spielt in der Motivationspsychologie die Bedürfnispyramide nach Abraham H. Maslow eine gewichtige Rolle:⁴ Das fünfstufige Prinzip basiert zunächst auf den physiologischen Grundbedürfnissen wie Essen und Trinken. Sind diese befriedigt, versuchen wir, das nächsthöhere Bedürfnis (jenes nach Sicherheit) zu stillen, bis wir über die weiteren Bedürfnisse nach Zugehörigkeit und Wertschätzung zum abschließenden Bedürfnis der Selbstverwirklichung gelangen.⁵ Wir sind also motiviert, diese fünf Bedürfnisse (welche zum Teil sehr weit gefasst sind und deren Kategorien und Reihenfolge nicht zur Gänze empirisch belegt sind) sukzessive zu befriedigen – und je motivierter wir dahin gehend sind, desto eher werden wir auch das entsprechende Verhalten zur Bedürfnisbefriedigung zeigen.⁶

Motivation von innen und außen

In der Motivationspsychologie spielen außerdem 2 Faktoren eine Rolle, welche die Motivation kennzeichnen, nämlich die extrinsische und die intrinsische Motivation: Erstere bezieht sich dabei auf motivierende Faktoren, die von außen kommen und einwirken. Beispielsweise motiviert uns die Aussicht auf regelmäßiges Gehalt dazu, unsere Arbeit zu erledigen. Die intrinsische Motivation meint hingegen Anreize, die in uns selbst entstehen: Wir wollen uns im Job beispielsweise verwirklichen.⁷ Speziell in der Arbeitspsychologie und in Bezug auf Leistung wird der intrinsischen Motivation eine gewichtigere Rolle zugeschrieben: Zwar sind wir auf das Gehalt angewiesen, aber wir werden eine Arbeit, die uns keine Freude bereitet oder erfüllt, auf Dauer nicht verrichten können/wollen, da irgendwann die Motivation fehlen wird und wir übergeordnete Ziele aus den Augen verlieren.⁸

Biochemische Vorgänge hinter der Motivation

Motivation benötigt also ein Ziel, das (grundlegende) Bedürfnisse befriedigt und im besten Fall intrinsischer Natur ist, damit man sich mit dem Ziel bestmöglich identifizieren kann. Eine jedoch weitere Komponente muss ebenfalls berücksichtigt werden, um motiviert zu sein/bleiben, und zwar die biochemische: Motivation als psychischer Antrieb basiert vor allem auf den Hormonen Dopamin und Serotonin und entsteht im Belohnungszentrum des Gehirns. Wenn wir also motiviert sind, bestimmte Handlungen auszuführen, dann geben uns diese Hormone die nötigen Impulse, damit wir das Ziel erreichen und belohnt werden. Sind wir dahin gehend erfolgreich, dann werden zahlreiche Endorphine ausgeschüttet, die uns in Hochstimmung und in einen Rauschzustand versetzen. An ebendieses Gefühl erinnern wir uns auch bei der nächsten Zieldefinition – wir lernen, dass motivierendes Verhalten belohnt wird, zeigen also Durchhaltevermögen und strengen uns erneut an, um wieder belohnt zu werden.⁹

Vom Hoch zum Tief – Motivation wiederfinden

Manchmal durchleben wir jedoch ein Motivations- und Leistungstief, und in vielen Fällen steckt Stress in jeglicher Form dahinter: Durch Stress benötigt der Körper viel Energie, manchmal mehr, als ihm zur Verfügung steht, was nicht nur negativ auf unseren Antrieb einwirkt, sondern auch schwerwiegende körperliche und psychische Probleme oder Krankheiten hervorrufen kann. Regeneration ist also stets notwendig, um Stresshormone abzubauen und um einen anhaltenden Motivationsschub zu unterstützen.¹⁰ Abgesehen davon kann man auch im Alltag verschiedenste Maßnahmen ergreifen, um wieder motiviert am Erreichen der Ziele zu arbeiten:¹¹

• Klare Ziele formulieren
  Das A und O, motiviert zu sein, ist die Formulierung von klar definierten Zielen. Hierbei hilft vor allem die SMART-Methode¹², um Ziele eindeutig zu formulieren.
• Intrinsische Motivation
  Wenn man dem Ziel, das erreicht werden möchte, eine intrinsische Komponente hinzufügt, sorgt der innere, persönliche Antrieb dafür, motiviert zu bleiben.
• Visualisierung
  Für die Motivation hilfreich kann es außerdem sein, sich vorzustellen, wie es sich anfühlt, das Ziel erreicht zu haben. Dadurch setzt man biochemische Aspekte die Motivation betreffend in Gang und bleibt fokussiert.
• Teil-Ziele festlegen
  Bei langfristigen Zielen empfiehlt es sich, Teil-Ziele zu formulieren. Wenn diese erreicht werden, unterstützt dies dabei, motiviert zu bleiben.
• Sich selbst belohnen
  Erreicht man Teil-Ziele bzw. das langfristig gesteckte Ziel, sollten die Erfolge jedenfalls gefeiert und belohnt werden, beispielsweise mit dem Kauf eines Buches oder mit einem Wellness-Ausflug. Das sorgt für die notwendige Energie und motiviert, weiterhin an Zielen zu arbeiten.
• Motivierende Umgebung schaffen
  Ermutigende Zitate und Texte in einer generell positiven Umgebung unterstützen dabei, fokussiert zu bleiben.
• Inspirierende Personen
  Erzählt man Freund*innen, der Familie oder Bekannten von der Zielsetzung, können sie mit unterstützenden, inspirierenden Worten dabei helfen, motiviert weiterzuarbeiten.
• Verantwortung zeigen
  Man muss sich dessen bewusst werden, dass niemand außer man selbst für das Erreichen der Ziele verantwortlich ist. Es liegt also an uns selbst, kontrolliert und fokussiert zu bleiben.

Gemäß den Ausführungen wird deutlich, dass Motivation der ‚Motor‘ für das Stillen der individuellen Bedürfnisse und das Erreichen von Zielen ist. Zwischenzeitige Motivationstiefs können überwunden werden, sofern Bedürfnisse befriedigt werden, Energiereserven vorhanden sind und die Zielsetzung klar, verständlich und realistisch ist. Wichtig ist es, festzustellen, was benötigt wird, um fokussiert und motiviert an der Zielerreichung zu arbeiten. Ergreift man sodann entsprechende Maßnahmen, sollte einem langanhaltenden Motivationsschub jedenfalls nichts mehr im Weg stehen.

 

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¹ Vgl. Schmidt, Dirk: 6 Schlüssel-Strategien zur Selbstmotivation: Entdecken Sie Ihre innere Antriebskraft. In: focus.de. Veröffentlicht am 28.04.2023.
URL: https://www.focus.de/finanzen/experts/gastbeitrag-von-dirk-schmidt-6-schluesselstrategien-zur-selbstmotivation-entdecken-sie-ihre-innere-antriebskraft_id_191537505.html [Stand: 12.09.2024].

² Frey, Claudia: Motivation. In: claudiafrey.de.
URL: https://www.claudiafrey.de/was-ist-motivation-jofu/ [Stand: 12.09.2024].

³ Vgl. Becker, Florian: Motivation: Definition und Eigenschaften. In: wpgs.de.
URL: https://wpgs.de/fachtexte/motivation/motivation-definition-und-eigenschaften/ [Stand: 12.09.2024].

⁴ Vgl. o.A.: Motivation und Emotion. In: ardalpha.de. Veröffentlicht am 18.04.2017.
URL: https://www.ardalpha.de/lernen/telekolleg/faecher/psychologie/motivation-emotion100.html [Stand: 12.09.2024].

⁵ Vgl. Nissen, Regina: Bedürfnishierarchie. In: wirtschaftslexikon.gabler.de.
URL: https://wirtschaftslexikon.gabler.de/definition/beduerfnishierarchie-31397 [Stand: 12.09.2024].

⁶ Vgl. o.A.: Motivation und Emotion.
URL: https://www.ardalpha.de/lernen/telekolleg/faecher/psychologie/motivation-emotion100.html [Stand: 12.09.2024].

⁷ Vgl. Becker, Florian: Motivation: Definition und Eigenschaften.
URL: https://wpgs.de/fachtexte/motivation/motivation-definition-und-eigenschaften/ [Stand: 12.09.2024].

⁸ Vgl. o.A.: Motivation und Emotion.
URL: https://www.ardalpha.de/lernen/telekolleg/faecher/psychologie/motivation-emotion100.html [Stand: 12.09.2024].

⁹ Vgl. Schenke, Roland: Keine Energie – wie bekommt ihr wieder mehr Power? In: ardalpha.de. Veröffentlicht am 20.01.2023.
URL: https://www.ardalpha.de/wissen/gesundheit/gesund-leben/erschoepfung-energie-motivation-burnout-depression-100.html [Stand: 12.09.2024].

¹⁰ Vgl. Schenke, Roland: Keine Energie – wie bekommt ihr wieder mehr Power?
URL: https://www.ardalpha.de/wissen/gesundheit/gesund-leben/erschoepfung-energie-motivation-burnout-depression-100.html [Stand: 12.09.2024].

¹¹ Vgl. Schmidt, Dirk: 6 Schlüssel-Strategien zur Selbstmotivation: Entdecken Sie Ihre innere Antriebskraft.
URL: https://www.focus.de/finanzen/experts/gastbeitrag-von-dirk-schmidt-6-schluesselstrategien-zur-selbstmotivation-entdecken-sie-ihre-innere-antriebskraft_id_191537505.html [Stand: 12.09.2024] und
vgl. red / derStandard.at: Raus aus dem Motivationstief. In: derstandard.at. Veröffentlicht am 07.01.2014.
URL: https://www.derstandard.at/story/1388650235001/raus-aus-dem-motivationstief [Stand: 12.09.2024].

¹² Mehr über die SMART-Methode und andere Techniken zur Zielformulierung lesen Sie in unserem Blogbeitrag Der Weg ist das Ziel »» vom 27.09.2023.

Bildhinweis: Adobe Stock

Veröffentlicht am: 18.09.2024